放松身心 | 正念(长音频) - 心理

[00:00.0]本字幕由天琴实验室独家AI技术生成
[00:09.86]放松身心
[00:13.23]如果你在任何时候问自己
[00:16.18]是什么阻挡了我此时此刻感到快乐
[00:19.84]感到安逸
[00:21.19]感到归属感
[00:23.26]想象一下
[00:24.67]你会发现什么答案
[00:28.06]对于很多人
[00:29.95]阻挡他们无法感受到归属感的是一种受压力所控的体验
[00:36.04]一种紧张、焦虑、心事重重的心境
[00:41.38]通常伴随着这种压力的是一种面对太多要求的感觉
[00:47.17]这感觉是一种内在的压力
[00:50.99]他让我们去完成更多的事情
[00:53.63]并且保持繁忙
[00:55.46]没有空闲
[00:57.72]通过学习如何停顿
[01:00.12]一开始从那种激烈的压迫中转移出来
[01:04.35]而进入一种真正健康的生活方式
[01:09.54]当你停下手中忙的事情
[01:12.39]而去花一些时间放松你的身体时
[01:16.57]你会发现
[01:17.32]你的心思也会跟着放松下来
[01:21.13]放松是进入当下之后的第二部分
[01:25.75]他对于建立一种清晰、稳定、警觉的注意力是一个很重要的元素
[01:33.78]对于减弱你对压力的反应也是不可或缺的
[01:40.1]所以
[01:41.09]让我们花些时间来思考一下压力是怎么运作的
[01:47.240005]当我们被一些看上去具有威胁性的事物刺激时
[01:52.229996]我们便习惯于进入紧张状态
[01:56.11]现在如果这种刺激是极端而持续的话
[02:01.02]我们的神经系统会变得过度活跃
[02:04.32]从而固定在了一个持续的紧张状态
[02:09.66]这意味着我们的身体会被持续沉浸在有压力所产生的生物化学成分之中
[02:18.47]我们的大脑的脑波波形会保持在一种狭窄固定的注意力模式下
[02:25.11]而我们的肌肉会处于长期的紧张状态
[02:31.51]想象你握着拳
[02:33.31]定要保持紧握
[02:35.34]一直处于压力的状态中
[02:37.38]是会让人精疲力竭的
[02:40.64]而且这会降低我们日常表现的水准
[02:45.05]更何况
[02:46.28]由于我们忙着躲避危险和控制正在发生的事
[02:50.75]深入地和他人沟通就变得很难
[02:54.44]简单来讲
[02:55.82]我们是没有办法去享受或真正的活在每一个当下的时刻
[03:02.37]就像诗人约翰奥多纳湖写道
[03:07.15]我们忙着经营我们的生活
[03:09.64]忙到我们掩盖住了我们身处其中的巨大谜团
[03:15.42]研究显示
[03:16.8]正念练习会对一系列关于压力的重要生物印记产生积极的影响
[03:23.92]包括皮质醇和与压力相关的大脑电波活动
[03:30.20999]我们既可以激起自己的压力
[03:33.39]也可以学着停顿
[03:35.34]放松一下我们的身体
[03:37.65]然后开始回归自然的当下
[03:40.84]放松的第一步是注意到紧张感
[03:44.32]这一步并不总是很简单
[03:47.24]由于童年的压力
[03:49.07]我们很多人从孩童时期就开始收敛自己
[03:53.38]惊耸着肩膀
[03:54.7]紧绷着脸颊
[03:56.17]紧握着双手
[03:57.64]紧缩着腹部
[03:59.48]而如今
[04:00.11]面对非常相似的经历时
[04:02.57]我们甚至都意识不到我们这习以为常的盔甲
[04:08.02]值得一提的是
[04:09.58]放松不是一个动作
[04:11.86]你依旧可以想象一个紧握的拳头
[04:14.92]为了保持紧握
[04:16.15]这个拳头不得不一直付出精力
[04:19.75]放松是对紧握的一种终止
[04:23.15]我们没必要一定要做些什么
[04:25.64]我们仅仅停止了神经紧张的活动就好
[04:30.02]事实上
[04:31.32]当我们温和地注意到那些紧绷的身体部位时
[04:35.64]这种紧张感的终止便会很自然而然的发生
[04:41.38]当你探索时
[04:43.09]你可能会体验到放松练习甚至是整个正面练习是如何根本的解脱我们习以为常的紧张、繁忙和忧心忡忡的感觉
[04:55.18]还记得那首关于在浓密森林中寻找清澈感的诗吗
[05:00.34]从压力中解脱
[05:01.87]能够清除我们追求开放平和的当下状态过程中的障碍
[05:07.0]现在我们就进入第二个练习阶段来探索
[05:12.34]如同我们在上一部分做的
[05:15.44]我们会从停顿和进入当下开始
[05:19.04]然后通过放松我们习惯上会紧张的部位来加深那种当下的状态
[05:28.36]引导正面练习
[05:30.37]放松练习
[05:33.41]选择一个让你自己舒服的姿势
[05:37.12]最好是一种又能警觉又能放松的坐姿
[05:42.1]从最开始就要知道
[05:44.26]练习的目的是为了进入一种放松的当下
[05:49.05]当你进入静止状态
[05:51.51]把自己的注意力放在呼吸上
[05:54.7]现在深深的吸气
[05:57.81]让空气充满胸腔和肺部
[06:01.35]然后慢慢的呼气
[06:05.23]感受一种放松而释放的感觉
[06:09.86]再重复这样的呼吸两次
[06:19.86]现在自然的呼吸
[06:22.26]感到自己可以随着吸入放松
[06:25.53]也可以随着呼出放松
[06:28.58]感受一下正在呼吸的身体
[06:32.06]感觉一下正处于坐姿的身体
[06:36.4]留意那些接触点
[06:38.95]及臀部与椅子或坐垫、双脚与地面之间那种让你与大地紧密相连的感觉
[07:03.44]现在把注意力轻松的放在双眼上
[07:07.8]让眼睛和眉毛都放松下来
[07:12.08]让你的下颌张开
[07:14.06]放松舌头根部
[07:16.71]你可能会感觉嘴唇上一丝细微却真实地上扬
[07:22.52]从而感到发自内心的微笑
[07:26.67]把注意力转移到肩膀上
[07:29.28]并在其中将注意力释放
[07:32.79]你可以想象冰块变成水
[07:35.94]水变成蒸汽的画面
[07:39.36]让双手无需用力的放松
[07:43.13]看看你能不能由内而外的感受到自己的双手
[07:48.16998]留意着各种感觉
[07:50.33002]比如刺痛感
[07:52.19]脉搏跳动或是温暖
[07:55.54]让胸腔打开
[07:57.31]留意心脏部分的感觉并放松
[08:01.5]让腹部松弛放松
[08:05.57]看看你能不能再放松的腹部
[08:08.18]接受到接下来的这次呼吸
[08:12.6]然后感受这一次的呼吸
[08:16.96]感受再一次的呼吸
[08:21.3]让整个骨盆部位放松
[08:24.42]释放所有紧张感
[08:27.35]放松双脚双腿
[08:30.54]现在同时间感受作为所有感官的集合的整个身体
[08:36.81]感觉自己平和与开放的当下
[08:40.81]感受呼吸时非常温和的动作
[08:44.66]见证生命力跳跃的变化
[09:47.29]你可能会发现你已经走神了
[09:50.62]或者一部分身体又开始紧张起来
[09:55.84]你可以在任意时刻重头再来
[10:00.17]有意的放松
[10:02.1]放松肩膀、双手和腹部
[10:05.37]并重新进入一种平静的当下状态
[10:10.29]感受每时每刻你正在经历的生命里
[10:44.14]跟随你自己的节奏
[10:46.36]睁开双眼
[10:48.31]感受一下能不能带着这种放松而开阔的当下状态进入接下来的活动之中